Organize suas refeições para cada dia da semana e mantenha uma alimentação equilibrada
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Esta ferramenta permite que você organize suas refeições para cada dia da semana. Veja como usar:
Para criar refeições personalizadas, utilize a Calculadora de refeições. Suas refeições salvas aparecerão automaticamente aqui no Planejador de Dietas.
Arraste refeições facilmente para qualquer dia da semana.
Organize todas as suas refeições para a semana inteira.
Veja estatísticas nutricionais diárias e semanais completas.
Este conteúdo é fundamentado em pesquisas nutricionais e princípios de especialistas como Dr. Michael Greger ("How Not to Die"), Marion Nestle ("Food Politics"), Nina Teicholz ("The Big Fat Surprise") e Dr. Walter Willett (Harvard School of Public Health).
Dr. Joel Fuhrman popularizou a equação Saúde = Nutrientes/Calorias. Priorize alimentos ricos em micronutrientes: vegetais folhosos verde-escuros, frutas vermelhas, leguminosas e oleaginosas.
Segundo estudos de Harvard, a distribuição ideal é: 45-65% carboidratos complexos, 20-35% gorduras saudáveis e 10-35% proteínas de alta qualidade biológica.
Dr. Satchin Panda (Circadian Code) demonstra que quando comemos é tão importante quanto o que comemos. Estabeleça uma janela alimentar de 12 horas e evite comer 3h antes de dormir.
Dr. Brian Wansink ("Mindless Eating") mostra que o ambiente influencia 90% das decisões alimentares. Planeje para eliminar decisões impulsivas e criar um ambiente favorável.
Michael Pollan ("Em Defesa da Comida") ensina: "Coma comida de verdade, principalmente plantas, sem exageros." Prefira alimentos minimamente processados e locais quando possível.
A Escola de Saúde Pública de Harvard desenvolveu um modelo visual simples:
Diversidade cromática = Diversidade nutricional
Preparação inteligente para a semana:
Metabolismo acelerado
Foco em proteínas e
fibras
Pico de atividade
Prato completo e
balanceado
Metabolismo lento
Leve e fácil digestão
Estabilizar glicemia
Frutas e oleaginosas
Padrão ouro para longevidade
Evidências: Reduz 30% o risco cardiovascular (Estudo
PREDIMED)
Base: Azeite, peixes, vegetais, frutas, oleaginosas, grãos
integrais
Limite: Carnes vermelhas, açúcares, alimentos processados
Foco em alimentos vegetais integrais
Evidências: Reduz diabetes tipo 2 em 23% (meta-análise
2017)
Base: Vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais,
oleaginosas
Benefícios: Alto em fibras, antioxidantes e fitoquímicos
Dietary Approaches to Stop Hypertension
Evidências: Reduz pressão arterial em 6-11 mmHg
Base: Frutas, vegetais, laticínios magros, grãos integrais
Limite: Sódio (<2.300mg /dia), gorduras saturadas
Evite eliminar grupos alimentares inteiros sem supervisão médica. O corpo precisa de variedade nutricional para funções ótimas.
A regra 80/20 funciona: 80% de escolhas saudáveis permitem 20% de flexibilidade para sustentabilidade social e psicológica.
Use ferramentas como apoio, não como obsessão. O objetivo é desenvolver intuição alimentar saudável a longo prazo.
Comida é social. Planeje flexibilidade para eventos sociais e culturais sem culpa ou isolamento.
Brócolis, couve-flor, repolho
Benefício: Sulforafano combate câncer
Dose: 1 xícara/dia
Salmão, sardinha, cavala
Benefício: DHA/EPA para cérebro e coração
Dose: 2-3 porções/semana
Feijões, lentilhas, grão-de-bico
Benefício: Proteína + fibra + micronutrientes
Dose: 1/2 xícara/dia
Dr. Walter Willett (Harvard): "A qualidade da dieta é mais importante que qualquer nutriente individual. Foque em padrões alimentares saudáveis, não em alimentos ou nutrientes isolados." Use nosso planejador para criar padrões sustentáveis e saudáveis!
"Que o alimento seja seu remédio e o remédio seja seu alimento." - Hipócrates
Use nosso Planejador de Dietas para transformar conhecimento científico em hábitos alimentares saudáveis e sustentáveis!